- 8月 23 週四 201811:09
怪獸宇宙第二部電影 -金剛：骷髏島(2017)
- 8月 23 週四 201811:06
怪獸宇宙第一部-哥吉拉 (2014年電影)
電影海報
強·賈希尼
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布萊恩·羅傑斯
麥斯·博倫斯坦[2]
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2014年5月15日
2014年5月16日
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2014年7月25日[3]華納兄弟東寶《哥吉拉II：怪獸之王》
- 8月 23 週四 201811:05
怪獸宇宙
- 8月 19 週日 201822:27
拳擊運動的好處
【拳擊運動的五大好處】
近幾年，大型俱樂部、拳館等運動環境，處處可見拳擊有氧課程，拳擊已成為一項熱門的新興運動項目。在拳擊運動中，上半身掌管出拳變化，下半身則負責腳步移動，是項全身性的運動，而且，這項運動更擁有多項促進身心的好處。
一、大量燃燒卡路里
根據統計，進行拳擊訓練，每分鐘可燃燒13卡路里，若是一名60公斤的朋友，進行半個小時以上的訓練，可燃燒超過300以上的卡路里。對於瘦身來說，拳擊燃燒熱量的效果比起騎車、跑步等有氧運動更為有效。
二、提高反應力與專注力
從打靶練習中，必須快速地了解教練下達的指令，瞄準目標揮出不同的拳路，相對你的的視覺傳達反應會比一般人快速，若是在日常生活中遇到危機及突發事變，可立即反應。
三、提高協調能力
出拳是靠下半身腰臀旋轉將力量傳遞至上半身，加上腳步變化與身體的控制，才能打出強而有力的一拳，透過不斷的練習，協調性是會日益增近的。
四、提高自信心
透過拳擊運動的訓練，可獲得上述效果，提升上述反應力、專注力、協調性等，而且養成規律運動習慣之後，相信你的身材也會越來越精實，讓你在社交、工作等環境，也能更有自信。
五、打擊生活壓力
忙碌的社會，現代人常埋首於工作之中，而在快步調的生活裡，加上拳擊的訓練，化身拳擊手，將日常生活不順遂的壓力發洩在運動中，讓你又更於月的心情去迎接接下來的每一天。
目前全球已有不少知名藝人、球員，會在工作之餘或休賽期間，透過拳擊來維持身材，如果你也想要維持規律運動習慣，並獲得雕塑身材的絕佳效果，快來波恩加入學拳的行列！
- 8月 19 週日 201822:15
揮拳解壓又瘦身─拳擊運動
拳擊、武術這些古老的搏擊運動，對現代上班族有了新的定義。
拳打腳踢，不僅能強身健體，還讓累積了整天的壓力，在汗水中得到完全的釋放。
拳打腳踢，不僅能強身健體，還讓累積了整天的壓力，在汗水中得到完全的釋放。
- 8月 19 週日 201821:56
拳擊基本出拳姿勢
拳擊姿勢
步驟1：雙腳與肩同寬，如果你是右撇子，請讓右腳退後一步（左手相反），所以這時，你的左腳跟應與右腳趾對齊。
步驟2：把左肩轉向對手或沙包，膝蓋微彎曲，這種交錯的姿勢可以幫助你保持平衡，當你使用拳頭時，還可以用臀部來施加力量。
在一個真實的比賽中，這樣可以使你成為對手較小的目標，給他們更少的範圍來連接打擊。記得隨時將拳擊手套的位置放在下巴以保護臉顴骨。
步驟2：把左肩轉向對手或沙包，膝蓋微彎曲，這種交錯的姿勢可以幫助你保持平衡，當你使用拳頭時，還可以用臀部來施加力量。
在一個真實的比賽中，這樣可以使你成為對手較小的目標，給他們更少的範圍來連接打擊。記得隨時將拳擊手套的位置放在下巴以保護臉顴骨。
- 8月 19 週日 201821:52
拳擊的基本動作
一、準備姿勢
正確的站立姿勢：體重應均勻地分到兩腳趾骨基節部位，然後，輕鬆地上跳，在著地時，還要使體重均勻地分佈到兩腳趾骨基節部位上，要求上體要直，不破壞站立姿勢；著地時象貓似的輕鬆落地。
以下講的是以正手為準（左撇子應同他相反）
1．下半身
（l）首先面對對方，相隔半步，雙臂自然下垂站穩。
（2）面向對方，左腳向前出35－45厘米。也可以根據自己的身高和習慣來確定距離，一般使自己感到舒適為好。
（3）右腳與左腳呈45度角，為了減少一點幅度，右腳跟往右側開一點，左右分開的距離為20－30厘米。這樣的站法主要目的是在受到外來打擊時，身體保持平衡。假如站成一條橫線，受不住從前方來的直拳，容易後倒；站成一條堅線，容易橫倒，對攻防兩方面都不利。
（4）後腳跟抬起5厘米左右，把自己的體重均勻的落到前後腳趾骨基節部位。前腿的膝關節微屈，同時，後腳也跟著前腳微屈膝。重心放置在兩腿之間，身體不論處於靜止還是移動狀態，重心投影均不得越出兩足以及兩足間的支撐面。
上述是對拳擊時下半身的基本姿勢要求，這樣做的主要目的是可以利用膝蓋的屈伸力量加強後腳的蹬力，重心移動靈活，但要注意不要右腳跟著地，以免影響腳移動速度。現代拳擊最講究的是速度。兩腳距離大，影響速度的發揮，但穩定性好，適用於猛攻型選手；距離小，速度快，但穩定性差，適用於技巧型選手。
2．上半身
（1）頭形。低頭收下頜，前額朝向對手，雙目注視對手眼睛，上下齒合攏，舌貼上齶，臉部表情自然。一般看對方的眼睛能看出對方的進攻意圖。現代美國提倡的一種方法是注視對方的腳法，這樣的優點是能看出對方的一舉一動，而自己的意圖又不易對方發覺。
（2）上半身自然地落在腰部。不能把上身向左、右、前、後歪。上體應斜向對方，微前含胸，左肩略向前，兩肩匆過分聳起，也不要下垂。身體向左或向右扭動時，以腰部和髓關節作轉動軸。
（3）臂形。左臂在前，右臂在後。左拳略高於肩，同對方的下巴平齊，防護左面頰，左肘屈大於90度，下垂防護左肋；右拳置於肩前，防護右面頰，右肘屈小於90度，下垂防護右肋，有拳輕輕握緊並對準對方的下巴。為了保護自己的下巴和左耳，左肩向前伸出的同時，稍上提。注意。如果提得過大，就會增加疲勞，影響左手的刺拳速度。上述的上身姿勢就是要求在做好保護上體的前提下，盡可能地把身體調整在有利的進攻位置。
二、拳法
拳是拳擊手的唯一武器。拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力，不是因為拳頭硬，而是因為它有很大的速度和力量。正確的握拳法是打出有力拳的第一步。
食指和中指、小指和無名指併攏內屈，拇指放在中指和食指的上面，拳頭稍內扣，拳峰朝著對方。握拳不要太用勁。否則，臂肌會很快疲勞，拳速也會降低。但是在拳擊對方的要害部位前一剎那，要用力握拳。握拳掌握好了，應該用拳的什麼部位來打擊對方呢？從食指到小指的第一關節和第二關節成為一個平面，這個部位叫做指關節部位。指關節部位的中心在中指和食指之間，要用這個關節中心，也就是我們常說的“拳峰”，來打擊對方的要害.
三、拳擊的基本步法是拳擊技術的重要組成部分
雙方搏鬥時，如何保持身體平衡，靈活地移動身體，使自己始終處於進攻和防禦的最佳位置，是一名拳擊運動員必須具備的基本素質。因此，步法的移動包含著進攻和防禦的雙重含義。
20世紀前的拳擊比賽，運動員如果運用步法來避開對手的攻擊，則被視為是膽怯的行為。 1892年9月7日，拳擊史上劃時代的事件出現了。美國舊金山銀行職員詹姆斯·科貝特運用靈活的腳步移動，躲開少年大力士——約翰·沙利文強有力的打擊，象逗小孩玩一樣打擊沙利文，終於獲得勝利，轟動了拳擊界。這一新戰法，從而逐漸摒棄以前那種呆板的拳賽，為拳擊界所廣泛採用，發展到今天的拳擊步法。美國前總統吉米·卡特在盛讚拳王穆罕默德·阿里的步法移動的靈活性和打擊的準確性時寫道：“飄浮如粉蝶，衝刺若黃蜂。”可見步法的重要性。拳擊的基本步法有滑步、衝刺步、側步、環繞步、撤步等五種步法。
1．滑步
（l）前沿步右腳掌蹬地，左腳稍高地面向前滑進20－30厘米，後腳輕擦地面跟進。移動的步幅稍大於肩距。兩腳以腳掌著地，身體重心始終保持在兩腿之間。
（2）後滑步左腳掌蹬地，右腳稍離地面向後滑行20－30厘米，左腳隨即後滑一步，保持基本姿勢。
（3）左滑步右腳蹬地，左腳向左側橫滑一步約20－30厘米，右腳隨即跟進，保持原來姿勢.
（4）右滑步左腳蹬地，右腳向右側橫滑一步約20－30厘米，左腳隨即跟進，保持原來姿勢。
要點：向某一方向移動時，該方向的腳稱為方向腳。方向腳移動後，另一隻腳要迅速跟進。滑步時，身體重心要平穩，重心勿超出支撐面。腳掌盡可能不離開地面，不可做跳躍步，兩腿膝關節和大腿肌群自然放鬆。滑步是一種穩健的步法。其目的在於調整身體至最佳位置，逼近對手準備攻擊，或引誘對方出擊造成對手防禦上的空隙，並趁機出拳攻擊。使用滑步時要預防對手突然發起猛攻，有了思想準備就可應付突然的變化。
2．衝刺步
左足平放在地面上。著力點在前腳掌上，右腳前腳掌著地，足跟稍抬起，左腳急速向前邁進一步（約40－50厘米），右腳隨著跟上一步，仍保持好拳擊攻防姿勢，刺步與前沿步動作相似，唯速度加快。
要點：刺步是一種敏捷、快速、突然進攻的步法。當對手防守上暴露出破綻時，我即抓住有利時機配合直拳突然襲擊。刺步易犯的主要錯誤是跨步式前進，即前腳凌空跨步前進。這樣人體在凌空階段時只有一隻腳支撐，容易被對手擊倒；另外，兩腳著地遠，足間距大，也會造成行動上的遲鈍。因此，學習刺步時要注意前腳不可凌空躍進和兩足間距過大。
3. 側步
側步是對手出拳方向的外側上一步或向後轉一步，避開對手的直拳攻擊，為自己創造有利攻擊位置的一種步法。側步法有左右側法兩種，右側步是向對手右拳方向側步，左側步是向對手左拳方向側步。
（l）右側步對手打右直拳時，我右足先起動向右後側轉，左足以足尖為軸，足跟向左側轉動40度－60度。人站在對手右拳外側。
（2）左側步對手打左直拳時，我右足先起動向右側上一步，左足以足尖為軸，原地向右轉100度－120度。人站在對手左拳外側位置。左側步比右側步難度大，因為左側步比右側步更接近對手的右手，受到對方右手打擊的可能性更大。掌握左側步法能發揮自己的有力武器打擊對方的腹部和下巴。
要點：使用左右側步時，兩足不走交叉步，身體不可左右搖擺。側步是防禦的一種，也是進攻的一部分，因此，在學習側步時應注意和反擊動作結合起來。
4．環繞步
環繞步是以對手為中心，並圍繞他移動的一種步法。環繞步有順時針方向和逆時針方向兩種。它的動作好像側步法，但它不屬於側步法，他的動作幅度較小，只微微閃躲對方的打擊，並且能夠反擊。
（1）逆時針環行（向右環行）當對手用左直拳打過來時，只向右側動一點，用左直拳反擊。因為對方的慣性和自己打出的衝力加在一起，其破壞力極大。拳擊逆時針方向即向右側環行，這種環行法最安全。
（2）順時針環行（向左環行）站在對方的內側，即對方的腹部正面，充分利用自己的右手進行攻擊。對方為了防守，把他的整個身體向右轉體，從而使對攻的雙方在一條直線上。這個時期向左環行，受對方攻擊的可能性大，因此要作好防護。向左環行的腳法是左腳先向左移動，右腳跟著向左移動。
要點：運用環繞步的目的是，轉移進攻方向，尋找進攻機會，或調整呼吸，以及短暫的休息。因此在練習和比賽中，不能消極防守，而要在防禦中積極尋找戰機，這樣才能克敵制勝。
5．撤步（又稱急退步）撤步的方法是：前腳掌用力撐地，後腳先後撤一大步，並且幾乎同時迅速收回前腳，以保持好拳擊的攻防姿勢。
要點：使用撤步的目的在於迅速脫離戰鬥，避開對手的直拳攻擊，或是重新調整戰斗狀態。在後撤一步後，如對手繼續跟進攻擊，不可連續後轍，應迅速向右或向左側步，避開對手的連續進攻。
四、拳擊的基本拳法
基本拳法是學習拳擊的根本，必須把每一個動作做到規範化。只有學好基本拳法，才能為當一位合格拳擊手奠定良好的基礎。基本拳法包括直拳、擺拳、鉤拳、刺拳、振拳等。
(一)直拳
直拳是拳擊技術中最基本的拳法，也是每一個優秀的拳擊運動員最常用的拳法。此拳法在單位時間內連續出拳數量比其他拳法多，特別是左直拳的連續直擊動作。
直拳是指從出拳到被擊目標，沿直線運動的一種擊打方法。直拳一般用於進攻或有意識退卻時破壞對方動作，打亂對方陣腳，是奪取勝利的主要手段。美國普林斯頓大學拳擊教練約瑟夫·布朗說過：“掌握直拳技術等於掌握拳擊技術的80%。”
直拳的特點是路線短、衝力大、速度快、發力狠、動作突然、拳法簡單，易於運用身體的力量。與其他拳法相比較，動作簡便，運用廣泛，是比賽中運用最多的一項進攻技術。
1．左直拳
(1)左直拳擊頭
左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨碩出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國30年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而兇，在國外有“遠東毒蛇”之稱。
左手距離擊打目標最近，利於防守和進攻，如配以準確的“距離感”和靈活多變的步法，快速的出擊能使對手感到手足無措，進退維谷。
左直拳的作用：
①試探對手。用刺拳點擊或連擊或虛晃可找出對手的習慣動作和空隙。
②迷惑、干擾對手。左直拳較靈活快速，保持在一定距離外，通過揚上擊下、揚下擊上或虛擊，使對手失去平衡，為其他重擊動作創造條件和尋找空當。
③阻擊對手或擺脫對手時，用內、外交叉拳可阻擊對方的右直拳。如福爾曼和霍利菲爾德的比賽，福的右直拳有個舉拳架肘的多餘動作，霍用左直拳內交叉擊打對方，有效地阻擋了對方的進攻。
④由於左直拳離擊打目標最近，因此快速而精確的左直拳較容易得點，它的長處是身體的平衡不易受到破壞。
⑤左直拳可作為其他拳法的引路拳，給其他拳法創造進攻的條件。
左直拳擊頭的動作要領：
由實戰預備姿勢開始，左臂迅速用彈力伸直，同時左肩前送，上體略向右轉，以加大出拳的速度和力量。在臂向前伸直的同時，左拳向內轉至拳心向下成一條線擊出，肘關節隨著拳心內轉向上抬平。在出擊同時，後腳用力蹬地，前腳(左腳)順勢向前滑出，用前腳掌的內側著地，後腳蹬地後，腳跟提起，後腿略伸直，身體重心移到前腳上。在出拳的同時還要利用腿、腰、髖發力以增加擊打力量，使力量通過肩、臂、腕關節和拳峰沿一條直線作用在被擊目標上。在出拳過程中應放鬆臂和肩部肌肉，在即將擊中目標時，拳突然握緊，使最後階段更為有力。右手隨左拳出擊而自然前移，保護下頦和麵部。待擊中目標後，拳迅速放鬆由原路收回，恢復原姿勢。
易犯錯誤：
在出拳開始時，身體與手臂應保持自然放鬆，不能預先向後拉臂，而影響出拳力量和速度。因為準備出拳的動作能預先被對方察覺，從而作出相應的防守和反擊。因此發拳一定要突然，才能使對方措手不及。發拳時身體不能過於前傾，以免失去平衡，為對方反擊造成便利條件。如距離較遠而發左直拳難以擊中目標，則可先將左腳向前進半步，同時出擊左直拳，在整個發展過程中，右拳應注意保護自己的下頦。發拳過程中要始終觀察對方的動作變化，初學者往往在用力發左直拳時有閉眼的毛病，這些都應力求在練習中逐步加以糾正和克服。
(2)左直拳擊上體
這種擊打方法主要是擊打對手的胃、腹和肋部。擊打對方上體時，身體應向右前方傾斜，降低身體高度，以防對手迎擊頭部。
左直拳擊上體既可以用來做為進攻的第一步，也可以用來做假動作，並破壞對手對頭的防護，以創造進攻條件，還可以用來打迎擊拳。
要領：由基本姿勢開始，出擊時身體略向右斜前方傾斜，膝關節彎曲，降低身體高度。擊出時，左手拳心向下，使拳頭與接觸目標成直角。擊打結束時左腳跟外轉，以便在一旦擊空時制止身體過度前傾，以保持重心穩定。擊打結束後，右腳牢固地支撐住身體，同時快速放鬆出拳的手臂和整個肩關節的肌肉，並利用右腿下屈，消除前衝力，控制住身體平衡，隨後還原為基本姿勢。
注意事項：擊打時右拳放在頭部右側作防護，並隨時準備出拳，反擊對手。
2．右直拳
(1)右直拳擊頭
右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。右直拳適合於遠距離的攻擊，但右直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於右拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。
為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。
要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。右拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。
注意事項：由於右直拳出拳時，身體的前送和扭轉的幅度較大，使身體具有很大的向左轉動的慣性，對右拳的收回造成一定困難，所以出拳後立即停止身體的轉動，以右拳順慣性向身體左方擺動來緩沖轉動的慣性，再很快地收回右拳保護自己。
(2)右直拳擊上體
右直拳擊上體的動作和右直拳擊頭部基本相同，但由於右直拳擊上體的速度較慢，容易遭到對手的還擊，所以用這種拳法時要配合假動作佯攻，並突然直擊對方的腹、胃或肋部。
要領：右直拳擊上體的動作要領與擊面部的動作要領基本相同。只是由於被擊打的部位低於面部，因此，上體應隨著擊拳和身體重心的前移及轉動等動作而稍前傾，降低身體高度。同時前腿膝關節彎曲以保持平衡。在出拳時，左拳置於下頦附近，做好出擊和防守的準備動作，在擊中目標後迅速恢復成預備姿勢。
在用右直拳擊對方上體時，要特別注意預防對手的迎擊拳，因為在向左轉體時，身體失去防守容易受到對手右拳的擊打，所以要用左拳護住頭的左側，用左肘護住上體。一旦擊空，為了免遭對手反擊，必須在移動腳步的同時，作出防守姿勢。
直拳練習時要注意以下幾點：
第一，拳要直線擊出，直線收回。
第二，擊打和退回的速度要同樣快速、敏捷。
第三，出拳時要利用蹬地轉筋力量的配合。
第四，左(右)直拳擊上體時，要注意防對手左(右)拳迎擊。
(二)擺拳
擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。
1，左擺拳擊頭、腹
要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成120-150度角，臂與肩平，並利用腿、腰、胯發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。
擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，借助身體的移動加大擊打力量。
左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。 ②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下頦。 ③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。
2．右擺拳擊頭、腹
要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。
右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以右擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏於防守或體力不支或處於雙手護面被動防守時，也可使用這種拳法給予重擊。
右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。
擺拳練習中要注意以下幾點：
第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內旋動作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。
第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打準確性。
第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進行實戰練習，提高運用的能力。
(三)鉤拳
鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。
1．平鉤拳
(1)左平鉤拳
要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80度角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過90度，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。
注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的準備動作。 ②左拳擊出同時右拳微上舉，保護下頦。
(2)右平鉤拳
要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。
左、右平鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左平鉤拳或右平鉤拳。
2．上鉤拳
一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的準確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。
上鉤拳既可發短拳也可髮長拳。髮長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90度，發短拳時上、前臂夾角小於90度。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或肋部)。
當對手上體前傾處於俯身低姿勢時，則可發上鉤拳擊其頭部，擊打時拳心朝內，拳峰向上。
當對手處於直立姿勢時，絕不能用上鉤拳進攻，因為這種拳太短，會遭致對手用直拳來迎擊。只有當對手身體前傾時才能在進攻中使用上鉤拳，或在組合拳進攻對手時配合使用上鉤拳。
上鉤拳的力量來自突然的挺身和同時轉體的動作，在拳頭接觸目標的一剎那，手臂突然發力，以增加擊打的爆發力量和速度。
(1)左上鉤拳擊頭
當對手身體前傾時出左上鉤拳擊其頭部，發拳時一般側對對手，同時抬起右手防護，尤其遠距離發上鉤拳更要注意側身，以便加長發拳的距離。這時重心前移，落在前腿上，在擊打的瞬間，上體猛然向右稍轉體，同時挺直身體持基本姿勢，左前臂彎曲，拳頭自下向上作短促的擊打。
練習左上鉤拳擊頭時易犯的錯誤：
①從預備姿勢出拳時，左拳拳心沒有向裡翻轉就擊打。
②沒有利用，蹬腿和左髖向前上方猛烈伸展的動作，只用手臂力量進行擊打。
②出拳擊打時左肘下落後拉過大。
(2)左上鉤拳擊上體
這種拳法在中、近距離的進攻中運用較多。實戰中多在運用其他拳法進攻或佯攻，破壞對手的防護後，以左上鉤拳迅速擊打對手上體的腹、肋部。近戰中，應尋找對手上體防護上的漏洞，在一瞬間果斷地用左上鉤拳擊打上體。當拳頭接近目標時要加速，利用腹、背、雙腿以及腰部轉動的力量，利用左臂肌肉的爆發力完成擊打。
要領：左腳用力蹬地，左腿盡量伸直，左髖猛力向前上伸展，在擊打時右腳跟向內轉動，為獲得良好的發力姿勢，右肩要略超過左肩。
易犯錯誤：
①出拳時左拳拳心沒有翻轉向上。
②擊打時左腿彎曲或屈髖。
上鉤拳練習注意事項：
①在原地擊打基礎上結合滑步移動出拳，加強擊打的準確性。
②出拳時要注意蹬腿伸髖，不要有挺胸動作。
③發力短促充分。
(3)右上鉤拳擊頭
當對手正面對著自己，其左或右手沒有註意護住下頦時，可發有上鉤拳擊其頭部。在實戰中，通常是在原地或上前一步發右上鉤拳擊頭部。原地發拳時，雙腿伸直，身體由右向左轉體的同時右肩探出，右前臂向上沖，拳心朝內向著自己，拳心向上，左拳護住頭部，左肘護住身體左側部。上步發右上鉤拳時，由右腳蹬地開始，同時身體重心移到左腿上，然後右腳向前跟上，靠近左腿或留在後邊，身體動作和原地發拳相同。
(4)右上鉤拳擊上體
身體動作與左上鉤拳擊頭的動作一樣，右上鉤拳擊上體的同時，左手抬起防護頭部。與左手在前右手在後的有勢對手實戰時，發右上鉤拳擊上體很難奏效，因為對手的左手擋住了擊向目標的路線，只有當對手抬起左手時才能發這種拳。
當對手的身體挺直時，他的身體就會暴露出很大空當，這時可發右上鉤拳，沿斜線由下向上擊打上體。擊打時身體重心可移到左腿上，也可移到右腿上，既可原地發，也可以上步發。
(四)刺拳
刺拳屬於直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合其它拳法以連續進攻。
要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。
(五)振拳
此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。
(六)防守策略
1、阻擋防守
根據對手來拳擊打的路線不同可採用掌、肘、臂和肩阻止對方來拳。用阻擋防守法可有效地防守對手在中距離、近距離和遠距離的各種拳法。比如：
（1）對方用左、右直拳擊下頜時，右手張開拳套在下頜處阻擋對方的直拳
（2）左肘阻擋左（右）直拳擊腹
雙方由實戰預備姿勢開始，當甲上步用左（右）直拳擊腹時，乙迅速以彎曲的左或右臂略移向左右下方阻擋對方直拳，同時身體略向左轉。
（3）左臂阻擋右平鉤拳或有擺拳
雙方從實戰預備姿勢開始，當甲上步同時以有擺拳或右平鉤拳擊打乙面部左側時，乙迅速屈左臂置於頭部左側，同時身體略向右轉，以前臂阻擋甲的有平鉤拳或右擺拳。
（4）右臂阻擋左擺拳或左平鉤拳
雙方由實戰預備姿勢開始，甲上步同時出左擺拳擊打乙的面部右側，乙迅速將彎曲的右臂向上舉至頭部右側，阻擋甲的左擺拳。同時，左拳作好保護。
（5）肩阻擋右直拳擊頭
雙方由實戰預備姿勢開始，甲出右直拳擊打乙面部，乙迅速將身體重心後移，並略向右轉，同時迅速將左肩聳起，以左肩阻擋右直拳。
2、格擋防守
格擋是格架或拍擊對方來拳，使它改變方向。格擋便於還擊。
（l）右手拍擊左直拳
動作：雙方由實戰預備姿勢開始，甲以左直拳擊打乙面部，乙迅速張開右拳將甲的來拳向左下拍擊，使甲的直拳改變方向，在拍擊同時上體略向左轉。
要領：拍擊動作幅度不可太大，動作必須短促有力，用手掌拍擊對手手腕部位。
（2）右（左）前臂向下格擋左（右）直拳擊腹
動作：雙方由實戰預備姿勢開始，甲以左直拳擊打乙腹部，乙迅速以右前臂格擋甲的直拳。
要領：格擋動作不可太大。
（3）右臂格擋左擺拳或左臂格擋右擺拳
動作：雙方由實施預備姿勢開始，甲以左擺拳擊打乙面部右側，乙迅速以右前臂格擋甲的擺拳。
要領：格擋時上、前臂約成90角。格擋同時上體稍向左轉，以便於還擊。
3、閃躲防守
閃躲防守是用身體的閃躲使頭離開擊打路線。在實戰中，閃躲被認為是一種最實用的防守方法，因為防守者可以空出兩手以便進行反擊。
閃躲技術要求能準確地判斷時間。如果運動員掌握了良好的閃躲技術，就會使對手的來拳不斷失誤和擊空，使之失去平衡，對其暴露的部位可趁機給予擊打。在閃躲的同時可以發迎擊拳。
閃躲法專門用於防守對手擊頭部，對直拳的防守要向側面閃躲，對擺拳和上鉤拳可作向後移步。
（1）向右側閃左直拳
動作：甲以左直拳擊打乙面部，乙迅速將頭部及上體向右側閃躲，身體重心略向右移，使甲的直拳從乙的左肩上滑過去。
要領：閃躲動作不要過大，要敏捷短促。
（2）向左側閃右直拳
由基本姿勢開始，甲以右直拳擊乙頭部，乙迅速向左閃躲。
（3）向後閃
這種方法主要是防守對手直拳和擺拳。
當甲以左直拳進攻乙時，乙原地不動，利用上體後仰，重心落於後腳，接著上體前傾，用左直拳或左擺拳進行還擊。
4、潛避防守
潛避技術是對擺拳擊頭的一種主要防守方法，這一防守法是在身體重心下降的同時快速完成縮身下潛動作。在潛避中運動員用頭和上體劃出一個半圓的連貫動作，微屈腿的同時向對手出拳方向下潛，然後直起身。在做這個動作過程中，要始終注視著對手，動作要快而有力。
這一防守動作是由整個身體和腰部動作來完成的，要保持穩定的姿勢，以利恢復實戰預備姿勢和進行還擊。
（1）從左向右搖避左擺拳
動作：甲用左擺拳擊打乙面部，乙迅速下蹲。同時頭部和上體微向前傾，利用腰、腹力量將頭部從左向右閃，從對方左臂下閃過。
要領：
①潛避動作幅度不可太大，也不宜蹲得太低。
②搖閃時兩眼仍要注視對方，以便還擊和進一步防守。
（2）從右向左搖避右擺拳
與左擺拳防守相同，方向相反。
正確的站立姿勢：體重應均勻地分到兩腳趾骨基節部位，然後，輕鬆地上跳，在著地時，還要使體重均勻地分佈到兩腳趾骨基節部位上，要求上體要直，不破壞站立姿勢；著地時象貓似的輕鬆落地。
以下講的是以正手為準（左撇子應同他相反）
1．下半身
（l）首先面對對方，相隔半步，雙臂自然下垂站穩。
（2）面向對方，左腳向前出35－45厘米。也可以根據自己的身高和習慣來確定距離，一般使自己感到舒適為好。
（3）右腳與左腳呈45度角，為了減少一點幅度，右腳跟往右側開一點，左右分開的距離為20－30厘米。這樣的站法主要目的是在受到外來打擊時，身體保持平衡。假如站成一條橫線，受不住從前方來的直拳，容易後倒；站成一條堅線，容易橫倒，對攻防兩方面都不利。
（4）後腳跟抬起5厘米左右，把自己的體重均勻的落到前後腳趾骨基節部位。前腿的膝關節微屈，同時，後腳也跟著前腳微屈膝。重心放置在兩腿之間，身體不論處於靜止還是移動狀態，重心投影均不得越出兩足以及兩足間的支撐面。
上述是對拳擊時下半身的基本姿勢要求，這樣做的主要目的是可以利用膝蓋的屈伸力量加強後腳的蹬力，重心移動靈活，但要注意不要右腳跟著地，以免影響腳移動速度。現代拳擊最講究的是速度。兩腳距離大，影響速度的發揮，但穩定性好，適用於猛攻型選手；距離小，速度快，但穩定性差，適用於技巧型選手。
2．上半身
（1）頭形。低頭收下頜，前額朝向對手，雙目注視對手眼睛，上下齒合攏，舌貼上齶，臉部表情自然。一般看對方的眼睛能看出對方的進攻意圖。現代美國提倡的一種方法是注視對方的腳法，這樣的優點是能看出對方的一舉一動，而自己的意圖又不易對方發覺。
（2）上半身自然地落在腰部。不能把上身向左、右、前、後歪。上體應斜向對方，微前含胸，左肩略向前，兩肩匆過分聳起，也不要下垂。身體向左或向右扭動時，以腰部和髓關節作轉動軸。
（3）臂形。左臂在前，右臂在後。左拳略高於肩，同對方的下巴平齊，防護左面頰，左肘屈大於90度，下垂防護左肋；右拳置於肩前，防護右面頰，右肘屈小於90度，下垂防護右肋，有拳輕輕握緊並對準對方的下巴。為了保護自己的下巴和左耳，左肩向前伸出的同時，稍上提。注意。如果提得過大，就會增加疲勞，影響左手的刺拳速度。上述的上身姿勢就是要求在做好保護上體的前提下，盡可能地把身體調整在有利的進攻位置。
二、拳法
拳是拳擊手的唯一武器。拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力，不是因為拳頭硬，而是因為它有很大的速度和力量。正確的握拳法是打出有力拳的第一步。
食指和中指、小指和無名指併攏內屈，拇指放在中指和食指的上面，拳頭稍內扣，拳峰朝著對方。握拳不要太用勁。否則，臂肌會很快疲勞，拳速也會降低。但是在拳擊對方的要害部位前一剎那，要用力握拳。握拳掌握好了，應該用拳的什麼部位來打擊對方呢？從食指到小指的第一關節和第二關節成為一個平面，這個部位叫做指關節部位。指關節部位的中心在中指和食指之間，要用這個關節中心，也就是我們常說的“拳峰”，來打擊對方的要害.
三、拳擊的基本步法是拳擊技術的重要組成部分
雙方搏鬥時，如何保持身體平衡，靈活地移動身體，使自己始終處於進攻和防禦的最佳位置，是一名拳擊運動員必須具備的基本素質。因此，步法的移動包含著進攻和防禦的雙重含義。
20世紀前的拳擊比賽，運動員如果運用步法來避開對手的攻擊，則被視為是膽怯的行為。 1892年9月7日，拳擊史上劃時代的事件出現了。美國舊金山銀行職員詹姆斯·科貝特運用靈活的腳步移動，躲開少年大力士——約翰·沙利文強有力的打擊，象逗小孩玩一樣打擊沙利文，終於獲得勝利，轟動了拳擊界。這一新戰法，從而逐漸摒棄以前那種呆板的拳賽，為拳擊界所廣泛採用，發展到今天的拳擊步法。美國前總統吉米·卡特在盛讚拳王穆罕默德·阿里的步法移動的靈活性和打擊的準確性時寫道：“飄浮如粉蝶，衝刺若黃蜂。”可見步法的重要性。拳擊的基本步法有滑步、衝刺步、側步、環繞步、撤步等五種步法。
1．滑步
（l）前沿步右腳掌蹬地，左腳稍高地面向前滑進20－30厘米，後腳輕擦地面跟進。移動的步幅稍大於肩距。兩腳以腳掌著地，身體重心始終保持在兩腿之間。
（2）後滑步左腳掌蹬地，右腳稍離地面向後滑行20－30厘米，左腳隨即後滑一步，保持基本姿勢。
（3）左滑步右腳蹬地，左腳向左側橫滑一步約20－30厘米，右腳隨即跟進，保持原來姿勢.
（4）右滑步左腳蹬地，右腳向右側橫滑一步約20－30厘米，左腳隨即跟進，保持原來姿勢。
要點：向某一方向移動時，該方向的腳稱為方向腳。方向腳移動後，另一隻腳要迅速跟進。滑步時，身體重心要平穩，重心勿超出支撐面。腳掌盡可能不離開地面，不可做跳躍步，兩腿膝關節和大腿肌群自然放鬆。滑步是一種穩健的步法。其目的在於調整身體至最佳位置，逼近對手準備攻擊，或引誘對方出擊造成對手防禦上的空隙，並趁機出拳攻擊。使用滑步時要預防對手突然發起猛攻，有了思想準備就可應付突然的變化。
2．衝刺步
左足平放在地面上。著力點在前腳掌上，右腳前腳掌著地，足跟稍抬起，左腳急速向前邁進一步（約40－50厘米），右腳隨著跟上一步，仍保持好拳擊攻防姿勢，刺步與前沿步動作相似，唯速度加快。
要點：刺步是一種敏捷、快速、突然進攻的步法。當對手防守上暴露出破綻時，我即抓住有利時機配合直拳突然襲擊。刺步易犯的主要錯誤是跨步式前進，即前腳凌空跨步前進。這樣人體在凌空階段時只有一隻腳支撐，容易被對手擊倒；另外，兩腳著地遠，足間距大，也會造成行動上的遲鈍。因此，學習刺步時要注意前腳不可凌空躍進和兩足間距過大。
3. 側步
側步是對手出拳方向的外側上一步或向後轉一步，避開對手的直拳攻擊，為自己創造有利攻擊位置的一種步法。側步法有左右側法兩種，右側步是向對手右拳方向側步，左側步是向對手左拳方向側步。
（l）右側步對手打右直拳時，我右足先起動向右後側轉，左足以足尖為軸，足跟向左側轉動40度－60度。人站在對手右拳外側。
（2）左側步對手打左直拳時，我右足先起動向右側上一步，左足以足尖為軸，原地向右轉100度－120度。人站在對手左拳外側位置。左側步比右側步難度大，因為左側步比右側步更接近對手的右手，受到對方右手打擊的可能性更大。掌握左側步法能發揮自己的有力武器打擊對方的腹部和下巴。
要點：使用左右側步時，兩足不走交叉步，身體不可左右搖擺。側步是防禦的一種，也是進攻的一部分，因此，在學習側步時應注意和反擊動作結合起來。
4．環繞步
環繞步是以對手為中心，並圍繞他移動的一種步法。環繞步有順時針方向和逆時針方向兩種。它的動作好像側步法，但它不屬於側步法，他的動作幅度較小，只微微閃躲對方的打擊，並且能夠反擊。
（1）逆時針環行（向右環行）當對手用左直拳打過來時，只向右側動一點，用左直拳反擊。因為對方的慣性和自己打出的衝力加在一起，其破壞力極大。拳擊逆時針方向即向右側環行，這種環行法最安全。
（2）順時針環行（向左環行）站在對方的內側，即對方的腹部正面，充分利用自己的右手進行攻擊。對方為了防守，把他的整個身體向右轉體，從而使對攻的雙方在一條直線上。這個時期向左環行，受對方攻擊的可能性大，因此要作好防護。向左環行的腳法是左腳先向左移動，右腳跟著向左移動。
要點：運用環繞步的目的是，轉移進攻方向，尋找進攻機會，或調整呼吸，以及短暫的休息。因此在練習和比賽中，不能消極防守，而要在防禦中積極尋找戰機，這樣才能克敵制勝。
5．撤步（又稱急退步）撤步的方法是：前腳掌用力撐地，後腳先後撤一大步，並且幾乎同時迅速收回前腳，以保持好拳擊的攻防姿勢。
要點：使用撤步的目的在於迅速脫離戰鬥，避開對手的直拳攻擊，或是重新調整戰斗狀態。在後撤一步後，如對手繼續跟進攻擊，不可連續後轍，應迅速向右或向左側步，避開對手的連續進攻。
四、拳擊的基本拳法
基本拳法是學習拳擊的根本，必須把每一個動作做到規範化。只有學好基本拳法，才能為當一位合格拳擊手奠定良好的基礎。基本拳法包括直拳、擺拳、鉤拳、刺拳、振拳等。
(一)直拳
直拳是拳擊技術中最基本的拳法，也是每一個優秀的拳擊運動員最常用的拳法。此拳法在單位時間內連續出拳數量比其他拳法多，特別是左直拳的連續直擊動作。
直拳是指從出拳到被擊目標，沿直線運動的一種擊打方法。直拳一般用於進攻或有意識退卻時破壞對方動作，打亂對方陣腳，是奪取勝利的主要手段。美國普林斯頓大學拳擊教練約瑟夫·布朗說過：“掌握直拳技術等於掌握拳擊技術的80%。”
直拳的特點是路線短、衝力大、速度快、發力狠、動作突然、拳法簡單，易於運用身體的力量。與其他拳法相比較，動作簡便，運用廣泛，是比賽中運用最多的一項進攻技術。
1．左直拳
(1)左直拳擊頭
左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨碩出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國30年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而兇，在國外有“遠東毒蛇”之稱。
左手距離擊打目標最近，利於防守和進攻，如配以準確的“距離感”和靈活多變的步法，快速的出擊能使對手感到手足無措，進退維谷。
左直拳的作用：
①試探對手。用刺拳點擊或連擊或虛晃可找出對手的習慣動作和空隙。
②迷惑、干擾對手。左直拳較靈活快速，保持在一定距離外，通過揚上擊下、揚下擊上或虛擊，使對手失去平衡，為其他重擊動作創造條件和尋找空當。
③阻擊對手或擺脫對手時，用內、外交叉拳可阻擊對方的右直拳。如福爾曼和霍利菲爾德的比賽，福的右直拳有個舉拳架肘的多餘動作，霍用左直拳內交叉擊打對方，有效地阻擋了對方的進攻。
④由於左直拳離擊打目標最近，因此快速而精確的左直拳較容易得點，它的長處是身體的平衡不易受到破壞。
⑤左直拳可作為其他拳法的引路拳，給其他拳法創造進攻的條件。
左直拳擊頭的動作要領：
由實戰預備姿勢開始，左臂迅速用彈力伸直，同時左肩前送，上體略向右轉，以加大出拳的速度和力量。在臂向前伸直的同時，左拳向內轉至拳心向下成一條線擊出，肘關節隨著拳心內轉向上抬平。在出擊同時，後腳用力蹬地，前腳(左腳)順勢向前滑出，用前腳掌的內側著地，後腳蹬地後，腳跟提起，後腿略伸直，身體重心移到前腳上。在出拳的同時還要利用腿、腰、髖發力以增加擊打力量，使力量通過肩、臂、腕關節和拳峰沿一條直線作用在被擊目標上。在出拳過程中應放鬆臂和肩部肌肉，在即將擊中目標時，拳突然握緊，使最後階段更為有力。右手隨左拳出擊而自然前移，保護下頦和麵部。待擊中目標後，拳迅速放鬆由原路收回，恢復原姿勢。
易犯錯誤：
在出拳開始時，身體與手臂應保持自然放鬆，不能預先向後拉臂，而影響出拳力量和速度。因為準備出拳的動作能預先被對方察覺，從而作出相應的防守和反擊。因此發拳一定要突然，才能使對方措手不及。發拳時身體不能過於前傾，以免失去平衡，為對方反擊造成便利條件。如距離較遠而發左直拳難以擊中目標，則可先將左腳向前進半步，同時出擊左直拳，在整個發展過程中，右拳應注意保護自己的下頦。發拳過程中要始終觀察對方的動作變化，初學者往往在用力發左直拳時有閉眼的毛病，這些都應力求在練習中逐步加以糾正和克服。
(2)左直拳擊上體
這種擊打方法主要是擊打對手的胃、腹和肋部。擊打對方上體時，身體應向右前方傾斜，降低身體高度，以防對手迎擊頭部。
左直拳擊上體既可以用來做為進攻的第一步，也可以用來做假動作，並破壞對手對頭的防護，以創造進攻條件，還可以用來打迎擊拳。
要領：由基本姿勢開始，出擊時身體略向右斜前方傾斜，膝關節彎曲，降低身體高度。擊出時，左手拳心向下，使拳頭與接觸目標成直角。擊打結束時左腳跟外轉，以便在一旦擊空時制止身體過度前傾，以保持重心穩定。擊打結束後，右腳牢固地支撐住身體，同時快速放鬆出拳的手臂和整個肩關節的肌肉，並利用右腿下屈，消除前衝力，控制住身體平衡，隨後還原為基本姿勢。
注意事項：擊打時右拳放在頭部右側作防護，並隨時準備出拳，反擊對手。
2．右直拳
(1)右直拳擊頭
右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。右直拳適合於遠距離的攻擊，但右直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於右拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。
為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。
要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。右拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。
注意事項：由於右直拳出拳時，身體的前送和扭轉的幅度較大，使身體具有很大的向左轉動的慣性，對右拳的收回造成一定困難，所以出拳後立即停止身體的轉動，以右拳順慣性向身體左方擺動來緩沖轉動的慣性，再很快地收回右拳保護自己。
(2)右直拳擊上體
右直拳擊上體的動作和右直拳擊頭部基本相同，但由於右直拳擊上體的速度較慢，容易遭到對手的還擊，所以用這種拳法時要配合假動作佯攻，並突然直擊對方的腹、胃或肋部。
要領：右直拳擊上體的動作要領與擊面部的動作要領基本相同。只是由於被擊打的部位低於面部，因此，上體應隨著擊拳和身體重心的前移及轉動等動作而稍前傾，降低身體高度。同時前腿膝關節彎曲以保持平衡。在出拳時，左拳置於下頦附近，做好出擊和防守的準備動作，在擊中目標後迅速恢復成預備姿勢。
在用右直拳擊對方上體時，要特別注意預防對手的迎擊拳，因為在向左轉體時，身體失去防守容易受到對手右拳的擊打，所以要用左拳護住頭的左側，用左肘護住上體。一旦擊空，為了免遭對手反擊，必須在移動腳步的同時，作出防守姿勢。
直拳練習時要注意以下幾點：
第一，拳要直線擊出，直線收回。
第二，擊打和退回的速度要同樣快速、敏捷。
第三，出拳時要利用蹬地轉筋力量的配合。
第四，左(右)直拳擊上體時，要注意防對手左(右)拳迎擊。
(二)擺拳
擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。
1，左擺拳擊頭、腹
要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成120-150度角，臂與肩平，並利用腿、腰、胯發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。
擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，借助身體的移動加大擊打力量。
左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。 ②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下頦。 ③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。
2．右擺拳擊頭、腹
要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。
右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以右擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏於防守或體力不支或處於雙手護面被動防守時，也可使用這種拳法給予重擊。
右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。
擺拳練習中要注意以下幾點：
第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內旋動作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。
第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打準確性。
第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進行實戰練習，提高運用的能力。
(三)鉤拳
鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。
1．平鉤拳
(1)左平鉤拳
要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80度角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過90度，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。
注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的準備動作。 ②左拳擊出同時右拳微上舉，保護下頦。
(2)右平鉤拳
要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。
左、右平鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左平鉤拳或右平鉤拳。
2．上鉤拳
一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的準確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。
上鉤拳既可發短拳也可髮長拳。髮長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90度，發短拳時上、前臂夾角小於90度。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或肋部)。
當對手上體前傾處於俯身低姿勢時，則可發上鉤拳擊其頭部，擊打時拳心朝內，拳峰向上。
當對手處於直立姿勢時，絕不能用上鉤拳進攻，因為這種拳太短，會遭致對手用直拳來迎擊。只有當對手身體前傾時才能在進攻中使用上鉤拳，或在組合拳進攻對手時配合使用上鉤拳。
上鉤拳的力量來自突然的挺身和同時轉體的動作，在拳頭接觸目標的一剎那，手臂突然發力，以增加擊打的爆發力量和速度。
(1)左上鉤拳擊頭
當對手身體前傾時出左上鉤拳擊其頭部，發拳時一般側對對手，同時抬起右手防護，尤其遠距離發上鉤拳更要注意側身，以便加長發拳的距離。這時重心前移，落在前腿上，在擊打的瞬間，上體猛然向右稍轉體，同時挺直身體持基本姿勢，左前臂彎曲，拳頭自下向上作短促的擊打。
練習左上鉤拳擊頭時易犯的錯誤：
①從預備姿勢出拳時，左拳拳心沒有向裡翻轉就擊打。
②沒有利用，蹬腿和左髖向前上方猛烈伸展的動作，只用手臂力量進行擊打。
②出拳擊打時左肘下落後拉過大。
(2)左上鉤拳擊上體
這種拳法在中、近距離的進攻中運用較多。實戰中多在運用其他拳法進攻或佯攻，破壞對手的防護後，以左上鉤拳迅速擊打對手上體的腹、肋部。近戰中，應尋找對手上體防護上的漏洞，在一瞬間果斷地用左上鉤拳擊打上體。當拳頭接近目標時要加速，利用腹、背、雙腿以及腰部轉動的力量，利用左臂肌肉的爆發力完成擊打。
要領：左腳用力蹬地，左腿盡量伸直，左髖猛力向前上伸展，在擊打時右腳跟向內轉動，為獲得良好的發力姿勢，右肩要略超過左肩。
易犯錯誤：
①出拳時左拳拳心沒有翻轉向上。
②擊打時左腿彎曲或屈髖。
上鉤拳練習注意事項：
①在原地擊打基礎上結合滑步移動出拳，加強擊打的準確性。
②出拳時要注意蹬腿伸髖，不要有挺胸動作。
③發力短促充分。
(3)右上鉤拳擊頭
當對手正面對著自己，其左或右手沒有註意護住下頦時，可發有上鉤拳擊其頭部。在實戰中，通常是在原地或上前一步發右上鉤拳擊頭部。原地發拳時，雙腿伸直，身體由右向左轉體的同時右肩探出，右前臂向上沖，拳心朝內向著自己，拳心向上，左拳護住頭部，左肘護住身體左側部。上步發右上鉤拳時，由右腳蹬地開始，同時身體重心移到左腿上，然後右腳向前跟上，靠近左腿或留在後邊，身體動作和原地發拳相同。
(4)右上鉤拳擊上體
身體動作與左上鉤拳擊頭的動作一樣，右上鉤拳擊上體的同時，左手抬起防護頭部。與左手在前右手在後的有勢對手實戰時，發右上鉤拳擊上體很難奏效，因為對手的左手擋住了擊向目標的路線，只有當對手抬起左手時才能發這種拳。
當對手的身體挺直時，他的身體就會暴露出很大空當，這時可發右上鉤拳，沿斜線由下向上擊打上體。擊打時身體重心可移到左腿上，也可移到右腿上，既可原地發，也可以上步發。
(四)刺拳
刺拳屬於直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合其它拳法以連續進攻。
要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。
(五)振拳
此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。
(六)防守策略
1、阻擋防守
根據對手來拳擊打的路線不同可採用掌、肘、臂和肩阻止對方來拳。用阻擋防守法可有效地防守對手在中距離、近距離和遠距離的各種拳法。比如：
（1）對方用左、右直拳擊下頜時，右手張開拳套在下頜處阻擋對方的直拳
（2）左肘阻擋左（右）直拳擊腹
雙方由實戰預備姿勢開始，當甲上步用左（右）直拳擊腹時，乙迅速以彎曲的左或右臂略移向左右下方阻擋對方直拳，同時身體略向左轉。
（3）左臂阻擋右平鉤拳或有擺拳
雙方從實戰預備姿勢開始，當甲上步同時以有擺拳或右平鉤拳擊打乙面部左側時，乙迅速屈左臂置於頭部左側，同時身體略向右轉，以前臂阻擋甲的有平鉤拳或右擺拳。
（4）右臂阻擋左擺拳或左平鉤拳
雙方由實戰預備姿勢開始，甲上步同時出左擺拳擊打乙的面部右側，乙迅速將彎曲的右臂向上舉至頭部右側，阻擋甲的左擺拳。同時，左拳作好保護。
（5）肩阻擋右直拳擊頭
雙方由實戰預備姿勢開始，甲出右直拳擊打乙面部，乙迅速將身體重心後移，並略向右轉，同時迅速將左肩聳起，以左肩阻擋右直拳。
2、格擋防守
格擋是格架或拍擊對方來拳，使它改變方向。格擋便於還擊。
（l）右手拍擊左直拳
動作：雙方由實戰預備姿勢開始，甲以左直拳擊打乙面部，乙迅速張開右拳將甲的來拳向左下拍擊，使甲的直拳改變方向，在拍擊同時上體略向左轉。
要領：拍擊動作幅度不可太大，動作必須短促有力，用手掌拍擊對手手腕部位。
（2）右（左）前臂向下格擋左（右）直拳擊腹
動作：雙方由實戰預備姿勢開始，甲以左直拳擊打乙腹部，乙迅速以右前臂格擋甲的直拳。
要領：格擋動作不可太大。
（3）右臂格擋左擺拳或左臂格擋右擺拳
動作：雙方由實施預備姿勢開始，甲以左擺拳擊打乙面部右側，乙迅速以右前臂格擋甲的擺拳。
要領：格擋時上、前臂約成90角。格擋同時上體稍向左轉，以便於還擊。
3、閃躲防守
閃躲防守是用身體的閃躲使頭離開擊打路線。在實戰中，閃躲被認為是一種最實用的防守方法，因為防守者可以空出兩手以便進行反擊。
閃躲技術要求能準確地判斷時間。如果運動員掌握了良好的閃躲技術，就會使對手的來拳不斷失誤和擊空，使之失去平衡，對其暴露的部位可趁機給予擊打。在閃躲的同時可以發迎擊拳。
閃躲法專門用於防守對手擊頭部，對直拳的防守要向側面閃躲，對擺拳和上鉤拳可作向後移步。
（1）向右側閃左直拳
動作：甲以左直拳擊打乙面部，乙迅速將頭部及上體向右側閃躲，身體重心略向右移，使甲的直拳從乙的左肩上滑過去。
要領：閃躲動作不要過大，要敏捷短促。
（2）向左側閃右直拳
由基本姿勢開始，甲以右直拳擊乙頭部，乙迅速向左閃躲。
（3）向後閃
這種方法主要是防守對手直拳和擺拳。
當甲以左直拳進攻乙時，乙原地不動，利用上體後仰，重心落於後腳，接著上體前傾，用左直拳或左擺拳進行還擊。
4、潛避防守
潛避技術是對擺拳擊頭的一種主要防守方法，這一防守法是在身體重心下降的同時快速完成縮身下潛動作。在潛避中運動員用頭和上體劃出一個半圓的連貫動作，微屈腿的同時向對手出拳方向下潛，然後直起身。在做這個動作過程中，要始終注視著對手，動作要快而有力。
這一防守動作是由整個身體和腰部動作來完成的，要保持穩定的姿勢，以利恢復實戰預備姿勢和進行還擊。
（1）從左向右搖避左擺拳
動作：甲用左擺拳擊打乙面部，乙迅速下蹲。同時頭部和上體微向前傾，利用腰、腹力量將頭部從左向右閃，從對方左臂下閃過。
要領：
①潛避動作幅度不可太大，也不宜蹲得太低。
②搖閃時兩眼仍要注視對方，以便還擊和進一步防守。
（2）從右向左搖避右擺拳
與左擺拳防守相同，方向相反。
- 8月 19 週日 201821:40
健身-增大肌肉的秘訣
健身增大肌肉的秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標准是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9.組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬舉、深蹲、臥推、推舉、引體向上(拉單槓)這5個經典復合動作。
11.訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
12.休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13.寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標准的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標准是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9.組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬舉、深蹲、臥推、推舉、引體向上(拉單槓)這5個經典復合動作。
11.訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
12.休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13.寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標准的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
打工經驗 (2)